健身增肌专栏开始02
作者：admin 发表于2022-04-04 14:28 阅读(2)
健身增肌专栏开始02
更文，记录生活中的点点滴滴，继而随感而发梳理成文，引发广泛受众的共鸣与影响。
健身增肌01周
明天就要去上班了。今天我打算在《笋鸦深剖》写作平台再开一个周专栏：健身增肌
一看这个专栏的意义就是十分明确了。
健身贵在持之以恒，过去健身时间坚持最长的一次是整整半年，那时候个人感觉身体非常棒。
现在我开始重新健身，希望有一个健康的体魄，因为，我有好多想做的事等着我去完成。
人生其实只要一直心存希望，便是有意思有意义的一件事。
这是我在Keep上复制来的，鉴于我高瘦的体制，我需要一步步开始健身。
其实还是很享受健身的过程。
也分享给大家。
“干吃不胖？
做好这三点，瘦子就能有效增肌！”[肌肉][肌肉][肌肉]
️训练篇
新手增肌刚开始我建议不要一味地就去练手臂呀肩膀呀，纠结一些小肌肉群，应该选择更多的复合动作，例如：深蹲、硬拉、卧推。当你做这些复合动作的时候，一些小肌肉群（辅助肌群）也会参与进来，例如练背你的二头和肩后束也会有感觉，刚开始先增肌增重为主。
训练频率个人建议瘦子练一休一，在你的饮食、训练、休息没有那么完善之前，不要太高的频率一直怼自己的身体。反而应该把重心放在训练感知以及训练质量上。一次高质量60分钟健身，把控好目标肌群的发力，离心收缩，间歇时间等等…强度其实是非常大的。所以把每一次都练到位，比一味追求一周四练，一周五练强多了。
️饮食篇
瘦子很难壮的原因，处了基因以外，可能大部分原因就是消化功能不好或者吸收能力弱。如果你已经意识到自己的消化和吸收能力比较薄弱了，这个时候你还一餐内一味地吃东西，反而会适得其反破坏紊乱消化系统。我建议，少食多餐，并且把注意力放在两个营养素上，（碳水和蛋白质）通过少食多餐，减轻消化系统的压力，暂时先不考虑什么热量卡路里，每餐略饱即可，同时要避免“不吃蔬菜只吃肉的误区，
蔬菜、水果中的维生素对于吸收和消化肉食也有很好的帮助，有条件的小伙伴也可以每天喝一杯酸奶，帮助平衡你肠道内的细菌，促进吸收。
那么增肌一天只吃三餐肯定是不够的，我们肯定要加餐，慢慢增加到一天四到五顿，每顿饭间隔两到三小时。以前我试过什么泡面辣条增肌大法…[苦笑]这里建议大家多吃一些优质的复合碳水，比如玉米、红薯、燕麦等等，有条件的同学可以喝增肌粉，不要问我增肌粉是不是激素之类的话了
️睡眠篇
个人觉得即使训练饮食做得好，睡眠不到位也是白搭。当你睡得晚，皮质醇紊乱（以分解糖、蛋白质、脂肪来保证体内的功能）也就是大家经常听到的一句话：熬夜掉肌肉[苦笑][苦笑][苦笑]所以保持一个充足合理的睡眠，可以让你分泌更多的生长激素，更有效地增肌。