哈佛心理学教授的幸福课，花了6个月才整理出全部要点

我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？他坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。塔尔博士被誉为'最受欢迎讲师'和'人生导师'。

TalBen Shahar（塔尔博士）是哈佛大学的心理学讲师；心理学硕士、哲学组织和行为学博士，其主讲的幸福课是哈佛大学最受欢迎的一门课。塔尔博士从积极心理学的角度分析了幸福，一共有23节课程，分别讲述了什么是积极心理学、幸福现象、环境的重要作用、乐观主义和悲观主义、感激、幸福基准线、积极情绪、改变的发生、习惯的养成、设立目标的重要性、压力与行动、完美主义、享受过程、运动与冥想、睡眠和爱情的重要性、幸福与幽默、爱情与自尊。循序渐进的分享了关于幸福的各项内容，既有理论穿插，又有实际经验引导，还包括了具体的方法，是一门十分精彩的课程。

人的一生中会碰到各种各样的困难和挫折，面对这些，不同的人有不同的处理方法，处理得好便能取得成功，处理不好便可能碌碌无为。实际上，不同的处理方法取决于不同的行事方式，或者说取决于不同的心智模式。健康模型和疾病模型就是这个道理。

疾病模型提倡直接处理疾病，也叫改正错误，比如，痛痛时就用止痛药，咳嗽时用止咳药。而健康模型则强调培养能力，增强自身长处，改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事和他们的热情所在。也叫创建一个（强大的）心理免疫系统，因而意味着不会常生病，就算病了，也能恢复得更快。健康模型对克服消极因素有帮助，是倡导培养处理消极因素的能力，无论是人际关系上的消极和痛苦经历，还是人们自身身体的。是在培养积极性，相当于增强“引擎”，使人们能够更好地将负值转化为零进而为正，更别说还能变得更快乐，因为快乐不会自然而来，不会因为消除了忧愁就变得快乐。

2、积极环境的重要力量

环境对人的影响是很大的，在一定的环境中，个体会很快具备该环境下的特质，很容易进入角色，著名的斯坦福监狱实验就是例证，被试都是正常的大学生，被放到一个监狱的情境中，就各自适应各自的角色，扮演犯人的聚众闹事，扮演狱警的疯狂殴打犯人，到最后连主试都沉浸其中无法自拔，实验被迫中止。每个人都可以变成恶魔，同样的的，每个人也都可以变成天使。当处于积极环境中时，进入角色也会很快，曾经也有过一个实验，1979年，若干75岁的老人回到1959年的环境，一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。

有时候人们无法从消极的情境中走出来，消极的高峰体验一次又一次出现，就像应激性创伤后遗症一样，所以可以利用高峰体验的这一特征，将环境尽可能的转化成积极性的，营造一些能让自己产生积极回忆体验的氛围，将自己放到积极的人际环境中，多接触新的事物。

3、幸福的基线水平

我们每个人都拥有一条与生俱来的幸福基线，大体上是由我们的基因所决定的。每个人都会因为出生环境、生活经验，以及受遗传基因等因素影响，拥有属于自己的特有的衡量幸福感程度的幸福基线。这个幸福基线大致在我们3岁以前就确定了下来。当然，有的人天生就比一般人的幸福基准线的水平高，也有的人天生就比他人的幸福基线水平低，但是无论每个人的生命中发生过怎样的刺激性事件，我们大多数人最终都会逐渐回到自己的幸福基线。

一个人的个性中，有40%是基因遗传所决定，10%由环境所决定，50%是后天教育和培养，以及个人努力等因素形成的。也就是说，一个人的个性中有60%的空间是可以改变的。当一个幸福基线水平并不高的人，中彩票获大奖了，面对意外的财富，天大的喜事，肯定会喜出望外地高兴一阵子。但是，中彩票大奖的快乐并不会在他心里持续太久，这个人的兴奋情绪很快又会恢复到原来的状态。烦恼情绪又重新袭来，这个人又将回到并不高的幸福基线水平上。

假设，另外一个幸福基线水平较高的人，意外出了车祸。失去了双腿，下肢没有了行走能力，这是比坐牢还要严重的痛苦。当事人自己也感到痛不欲生，认为自己从此与快乐绝缘。可是几个月过去之后，这个人开始适应新的生活，心情和健康状态开始慢慢好转，每天都有新的快乐出现，他又找到了新的人生目标。他的情绪状态与出车祸前基本一样。这个人又恢复到原来的、较高的幸福基线水平上。 无论是中彩票之后一时的欢愉，还是出车祸后一段时期的低落，或早或迟，我们的整体幸福水平，总会趋向于靠近一个固定的基线。

我们完全可以经过后天的学习，有意识的去努力改变自己的幸福基线水平，去改变我们所关注的东西。

4、积极关注

两个人经历同一件事，反应会不同，问题就在于其关注点不同。比如同样是建筑工人，一个人的关注点在于自己做的事情就是无意义的重复，找不到丝毫乐趣；而另一个人的关注点在于经验的积累，将目标放在建筑设计上，充满动力和干劲。所以结局想当然的，前一个依旧是建筑工人，后一个成为了著名的设计师。

积极关注是要在我们做的事情中寻求价值感，是一种自信与乐观的累积。但这并不是盲目自信，盲目自信是安于现状并以此为乐，合理化自己的一些消极行为；但积极关注是发掘事物的潜在价值，并使之增值的过程。

5、改变的发生

“道理听了很多，却还是没办法过好一生”。我们总是嚷嚷着要改变，却迟迟不行动，结果自然还是不好的。改变的发生是迈向幸福的关键一步。

人类的大脑神经具有可塑性，会发生改变。已建成的神经通道吸引更多的活动从而变得更厚，没有建成的通道，一条小溪更容易消失，当它变得更宽，就更可能保留下来，而且能继续生长。它是自行巩固的，习惯就是如此。曾经有过一个实验，证明大脑的改变，如果出租车司机要获得执业证，就都得学习城市地图，在学习之前观察其大脑皮质，实验结束之后再观察，结果发现司机的视觉皮质的一部分发生了变化。

改变分为渐进的和剧烈的，很多人的幸福感越来越低，而焦虑抑郁症状越来越多，就是因为迫切的想要改变，忽略了改变是需要时间的，从来就没有一蹴而就的事情。想要改变，就得先认清这个事实，把想改变的行为记下来，努力将其变成每日必做的事情，就像刷牙洗脸一样成为雷打不动的习惯，当成为习惯之后就不需要太大的自律来维持了。实验证明我们都只有有限的自律，关键是把自律用在哪些地方。我们要做的就是将自律转向例行公事，比如每周运动三次，每月坚持约会两次，将这些变成仪式化的例行公事，改变一个习惯需要30天，而且30天内不要建立超过两件例行公事。

6、培养感激

消极者跟积极者的区别在于：积极者明白这个世界是不会事事如愿的，虽然需要时间，但是他们相信事情会好转的，一切都会好的。

appreciate的第一个意思就是感激，第二个意思就是增值，经济增值，银行里的钱增值。 感激能形成一个良性循环。有时候一句话一个词能让你愉快一天甚至一周。 感激一定要出自真心诚意，虚假的感激会带来很大的伤害。

实验证明，每天晚上至少写5件一天中值得感激的事情，对身体和心理都有好处。实验者将被试分为四组，第一组每一天记录5件值得感激的事情，第二组每天记下生活中与别人的争吵坏事，第三组记录比别人优秀的地方，第四组为对照组，随便记录一天的任何事情。结果证明第一组是最快乐，乐观，最有可能达成目标，对别人最大方最仁慈，最健康的一组。第二组是最差的一组。

感激是要不断练习的，每天练习，直到成为你的习惯，这将对你大有好处。对于感激的练习，必须写下来，每天记录值得你感激的事情，可以在睡前，将事情具体的记录下来。生活中有很多好的事情，也有很多不好的事情，但总有一些能让你深受感动，既不要无视生活中可怕的事情，也不要无视生活中美好的事情。

7、制定目标让你更幸福

有时候感觉生活惶惶不可终日，无聊又空虚，然后产生一些消极的情绪，这实际上是缺乏目标的表现。目标使我们专注，专注能让我们找到方向，从而带来外部和内部的资源，帮助我们达成目的。尼采说：“只要我们有目标，一切皆有可能”。

目标对工作表现及幸福感有重大影响。不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。人如果长期处于舒适区，没有忧虑、没有紧张感，慢慢的就会失去奋进的能力，适当的让自己离开舒适区，走进紧张区，制定一些目标，然后将其细化，同时全身心的投入才是最重要的，如果你选择某条路却又后悔了，记住，这个不重要，走哪条路你都可以开心的，只要你投入了。

找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们成清单，长短都无所谓，接着从你想做的事中，找出你最想做的事，然后再找出你最最想做的事，然后就做哪些事。 选择什么，往哪个方向走并不重要，如果我们选择的东西是自我和谐的，和我们个人的目标和使命相符合，我们就会过上幸福生活。

制定目标：

（1）首先写出来 ；

（2）制定最早期限比deadline要有效 ；

（3）加上日期使它们细化；

比如减肥，不是一般的“我想要变瘦变苗条”而是“我要在2018年10月15日前每周跑4次步，每次5英里”明确具体的目标；

（4）制定一个长期目标，将其拆分为短期或中期目标，然后对短期目标制定计划，基于这些计划建立习惯。

8、运动和冥想

运动可以提高记忆力 ，并且更能充分的利用学习时间，还能提高创造力提高，使精神更加集中 。科学研究证明的，最佳的运动是有氧运动，每周至少3-4次最佳。不能因为时间不足而放弃运动，将会得不偿失。

我们的潜意识阻碍运动。如果我们认为自己不值得幸福，那么我们就不会做让自己幸福的事情，比如在恋情中，如果我们认为我不值得拥有好伴侣，通常我们就会在潜意识里破坏这段恋情，积极寻找恋情中不顺利的地方。 要逐渐把把运动规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。

冥想是获得幸福的重要修炼方法，冥想者很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力更强。关于冥想的实验证明，参加冥想的人焦虑程度大大降低，更加快乐，心情也更好，其大脑左右前额皮层的比例发生显著变化。冥想包括意念冥想、静坐冥想，以及太极、气功等。冥想使个体专注于一件事情上，是没有目的性的。

每天花15分钟用来冥想，既能让你体验到更多的积极情绪，也能改变大脑的构造，充满创造性与活力。

9、爱情要付出努力

许多人对于爱情的理解都有失偏颇，把关注点放在寻找上，一心想寻找自己的真命天子或真命天女，将其定义为缘分，然后找到之后就听之任之，不去维持，也不付出努力。好比结婚以后就万事大吉，守着当初的承诺希望对方爱我一辈子不改变。

爱情就和健身一样，是需要长期维持的，遇到困难时开始思索是不是自己找的人不对，不是真爱，这样的心态会破坏感情。对于一段感情，培养更重要，情侣间需要有共同的有意义的目标。

爱情需要付出努力：

（1）约定一些仪式化的东西，比如每周约会两次；

（2）敞开心扉，为了让别人喜欢自己而刻意营造的假象是维持不了多久的，因为这不是真实的；

（3）允许恋情中有冲突；

健康的恋爱的共同点是无论是激烈的还是平和安宁的的恋情，都有争执，研究发现，平均每5次积极互动就会有1次争执，低于此比率的恋情都不能长久的美好下去，太多积极互动而很少争执，以及冲突多余积极互动的伴侣都维持不下去；

（4）不要在公共场合吵架，把争吵私下化；

（5）爱在细节中，了解对方喜欢什么、不喜欢什么，称赞对方的优点；

（6）避免恶意的侮辱及蔑视。

10、睡眠的重要性

睡眠是维持个体生物机能正常运作的方式，也是人体所必需的。保证充足的睡眠能够显著增强身体的免疫系统，能够有效的改善体重，而睡眠不足则容易引发一系列问题，每年有10万起车祸是由于缺乏睡眠引起的。睡眠不足还会影响认知功能、创造力、生产力和记忆力；对抑郁也有很大的影响。

关于睡眠：

（1）一天睡8个小时即可，依据自己情况而定；

（2）晚上不要吃太多；

（3）不要太晚锻炼；

（4）如果失眠，也不要勉强自己