如何做出一项持之以恒的改变？

新年来了，这几天，大家经常会说一句俗语：“新年新气象！”不过，你知道这句话是怎么来的吗？

其实，人们最早意识到“新年是个新的开始”，要追溯到五千多年前的古巴比伦王朝。他们的宗教希望其臣民在新年之际，向他们的神保证：“我已偿清所有债务，并归还向别人借来的所有物品。”对古巴比伦人来说，这种行为保证了人际关系中的次序，构建起和谐融洽的社会。

到了古罗马时期，人们还要像双面神（一面朝过去，一面朝未来）Janus 保证：“一月一号，我要提出好的解决问题的方法。”这种习俗一直延续到今天，就变成了西方人所说的新年愿望（New Year Resolution）了。 

新年第一天，每个人都会提出点愿望，比如早起、节食、戒烟、运动。但是，想要在新的一年坚持这些愿望，却一点都不轻松。 

比如说，新年第二天，你就要迎来两场家族聚餐，那你怎么对一家人说一句冷冰冰的“我要节食”呢？而第三天，终于有时间休息了，你也很难再出门游泳、跑步、健身吧。实现新年计划，真的挺困难的。

但是，只要你稍微读读那些硅谷巨头、创业大佬们的采访，比如这篇《巨人的工具》，就会发现：大佬之所以是大佬，就在于他们言行一致。说要改变的事，就一定能做到。 

我们如何成为言行一致，真有“新年新气象”的人呢？有个好消息要告诉你，2017 年 10 月，美国知名的个人成长畅销书作家马丁·麦德斯 （Martin Meadows）出版了他的最新力作《如何做出一项持之以恒的改变》（A Short Book on Making Permanent Changes）。 

作者本人是个喜欢“改变自己”的狂魔，他说要在 12 周内瘦 30 磅、在 4 周内写完一本 400 页的小说、一年内掌握两门小语种、洗冷水澡以及冬泳，并且最终全部做到了！他说：“我不是喜欢自虐，只是喜欢探索，‘我还能怎么离开人生的舒适区？我还能做些什么改变？’” 

作者在书里强调的核心观点是：那些能持续不断地改变自己的人，并不是有什么超能力。借助一套完整的“星星法则”（STAR RULES），你也可以成为不断改变自己的人！ 

这个星星法则一共有四步，分别是开始（Start）、奖惩（Traction）、坚持（Adherence）、修正（Refinement）。听起来很宽泛是吗？别担心，接下来我们就来具体讲讲这本书的核心内容：星星法则每一步的核心是什么，需要关注哪些细节？它凭什么能帮我们“改变自己”？ 

1、 开始（Start）

作者说，在立下新年计划之前，你要先想清楚：“我要改变的动力是什么？这个动力够强大吗？我为什么非改变不可呢？” 

新年计划不是偶然一次的巧合。比如说，现在是晚上 8 点钟，你不太饿，就叫了份蔬菜沙拉，转念一想：“吃素不错啊，控油减肥还清爽，今年我要开始吃素！”呵呵，事实是，光凭这一时冲动，你几乎没可能坚持下来。 

但是，如果你是个模特，那吃素就很容易坚持，因为这是你生活的必须条件。而作为一个普通人，你一定要思考：我有没有一个必须要瘦下来的理由？

比方说，你今年要拍毕业照，或者结婚照，想把自己最美的样子留在相片里，就必须在夏天来临前瘦成一道闪电，不然就丑死了！这就是一个非常好的“改变理由”。 

作者还举了一些自己的例子。他一度想学法语，甚至确定了要学哪种方言，并开始找老师。但是，他转念一想：“我为什么非要学法语呢？如果不学，对我的生活也没什么坏影响。可是，我很喜欢梅西和巴塞罗那，如果学会了西班牙语，去旅行或者看球时，就有直接的改观！”

结果是，在强大的动力支撑下，他很快就掌握了西班牙语。 

再比如，作者起初不愿早起，而选择熬夜工作。他就很纳闷：为什么那些科技巨头 CEO 们，都能早上 4 点钟起床工作呢？后来他终于想明白了：这些人实在是太忙了，如果不 4 点钟起床，他们根本处理不完公司每天复杂的事务！

但是，如果你是个“朝九晚五”的上班族，你没可能早上4点钟起床啊，因为就算起来了，也没什么要紧的事要做嘛！ 

所以，要想成为早起的人，你要先说服自己：我有什么必须要早起的理由？对于作者来说，他反复比较了自己早起和熬夜的写作效率，最终意识到：他早上的写作效率就是高，大脑的确比夜晚更清醒、更有创造力。在发现早起带来的巨大收益后，他终于成为了“晨起星人”。 

作者有一句非常精妙的结论：人只会做出那些他不得不做的改变。如果你的新年计划对未来的生活没什么影响，你为什么还要和自己过不去呢？（If there’s no negative stimulus —no scary vision of things staying the same —you won’t implement a permanent change in your life. ） 

当然了，开始改变是很痛苦的。如果你想减少痛苦，还有以下两个小窍门： 

第一个，给你的改变加入一些更轻松、快乐的“陪伴条件”。

还是拿作者早起为例，就算他知道早上写作效率高，但起床还是很痛苦啊。不过他后来找到一个妙招：他很喜欢喝普洱茶，是的，就是咱们的普洱。

所以，他每天起床后，在工作前，都要给自己沏一杯上好的普洱，细细品味，再开始工作。从此，“早起”对他来说就是喝茶的享受，而不是写作的痛苦了。

第二个，加入一些想要做相同改变的群组。

比如说，想一个人坚持健身是很难的，但如果你有个好朋友新年也想健身，你们刚巧住得还挺近，那不妨结伴而行，这样你坚持健身的可能性就高得多了。

让你的改变带上一定社交属性，是一种巩固新习惯的强有力的方法，因为你觉得你是在和人交朋友，而不是痛苦地写作、健身、读书。 

经过第一步，你已经有了充足的改变动力，但是这样做，每个人就能老老实实地完成新年改变了吗？呵呵，别太高估自己的执行力……作者说，要想真正改变自己，你还需要一套由两个环节组成的“奖惩方案”。

环节一：和亲近的人说出自己想要做的改变（verbal flag）

关系亲近的人，diss 你的时候最不留情面。你要是跟他们大声说：“我今年绝不暴饮暴食！”他们会回应：“好啊，你发个信息给我，我截图。你要是吃胖了，咱朋友圈见。”

这样做，你就把“改变自己”和“维护你的公众形象”联系到了一起，这可是很有效的。 

环节二：承诺合同（commitment contract） 

作者说，只会耍嘴皮子还是不够的，最好能带上点真金白银。比如说，你特别想减肥，那你不妨在朋友那里押 1000 块钱，然后每天给她发一日三餐的图片。你们约定好，暴食一次扣 200 块，连续坚持一周涨回来 100 块，一年后收回余额。
相信我，在金钱的强大刺激下，你的效率将得到前所未有的提高！ 

当然，这个承诺合同的具体细则，你们可以互相商量。它可以宽松一些，比如一周允许款待自己一顿；也可以非常严格，比如暴食一次扣 500 块。总之，这是你和好友互相商量的结果。 

不过，这个环节尽管极其有效，但是也会带来强大的精神负担（和经济压力），大家可要谨慎尝试。别最后成了穷光蛋，朋友还笑着说：“你想给我送钱，就直说嘛！” 

作者说，在你有想放弃的念头时，不要想坚持下去会有好处，而要思考，放弃会带来哪些不幸。 

举个例子，假如你去陡峭的华山看日出，人们都说“上山容易下山难”，但为什么每个人都会咬着牙走下山来？因为如果放弃的话，你就只能待在半山腰上了，难道还能叫直升机来接你不成？

所以说，人要学会拼了命地吓唬自己：如果放弃了，生活会带来多大的不幸？比如，毕业照上自己就要满身赘肉了，在朋友那里押的 1000 块就打了水漂了，等等。 

这种心态其实还有经济学上的解释。在投资决策理论中，有一个概念叫“厌恶损失”（Loss Aversion）。就是说，相比于获得收益，人们更愿意去规避损失。举个例子，丢掉 10 美元的痛心程度，要比赢得 10 美元带来的快乐要强烈得多。 

这种决策机制是有历史和心理依据的。因为在远古时代，人们少打了一天口粮，就会面临饥饿至死的风险。但是获得额外的无法保存的食物，并不能让你的寿命更长一些。 

在投资中，“厌恶损失”会带来很多不理性的决策，比如在调整资产结构时，人们往往卖出组合中“盈利”了的品种，而留下仍然“亏损”的品种。 

但是作者说，你可以利用这个“厌恶损失”的心理，帮助坚持“改变自己”。每天多想一想：放弃了的话，多少苦就白吃了！那么多美食饭局我都拒绝了，值得吗？困得要死我还起床读书，值得吗？

这一步就比较简单了。俗话说，养成一个好习惯需要 21 天，但是在 21 天后，你可不能沾沾自喜、回到过去的生活状态。那样的话，你会很快又回到暴饮暴食、晚睡晚起等生活状态中去了。但是，在一个习惯初步养成后，你要做的也不是无调整地重复。
相反，你可以思考：还能如何修改计划，让这项改变更适合我一些？比如说，你想坚持 4 点起床，那你的睡眠时间究竟该是 9 点、10 点还是 11 点？中午是否要搭配午觉？如何调整才能让你的睡眠质量最高呢？

再比如，你想每天喝热水而不是冷水，那你的陪伴条件究竟是泡咖啡、泡奶茶，还是泡维生素片？哪种饮品更有利于自己的身体健康？ 

任何一个好习惯也是因人而异的，勤于调整、找到最适合自己的方案，才是让新年计划坚持下去的不二法门。正如戴尔·卡耐基说：“对于睿智的人来说，每一天都是一种全新的生活。”（Every day is a new life to a wise man.） 

今天，我们讲解了帮你更好地完成新年计划的“星星法则”（STAR RULES），它的操作步骤是： 

第一步：开始。思考你要改变的动力是什么，因为人只会做出哪些不得不做的改变。如果你的新年计划对未来的生活没什么影响，那你是不可能和自己过不去的。 

第二步：奖惩。和你的好友口头说出你的 flag，如果没做到，就让她在社交媒体上大胆嘲讽你。如果你更强大，还可以和朋友签订“承诺合同”，没做到就罚真金白银的那种！

第三步：坚持。人们都是厌恶损失的生物，快放弃的时候想一想：那么多苦，我不能白吃啊！

第四步：修正。任何一个好习惯也是因人而异的，勤于调整、找到最适合自己的方案，才是让新年计划坚持下去的不二法门。

最后，作者还说了一句很睿智的话：如果你想问我，哪件事是真的改变了我的人生。那我会回答，没有，没有哪一件事改变了我的人生。我所做的每一件事，都作用于我，让我成为今天的自己。 

这其实是个很简单的道理，你吃了五个包子才吃饱了，但喂饱你的并不是第五个包子。正如压死骆驼的是所有的稻草，而不是最后一根。 

所以，人的成长、习惯的养成，其实是一个如爬山般缓慢上升的阶段，每一次提升都不是突变，但每一次努力都会在海拔上有所体现。 

愿你读完此文后，能不负新年的大好时光，成功地做出一些持之以恒的改变。