嘉靖四年(1525)闰十二月生,嘉靖二十九年(1550)庚戌科进士。初授刑部主事,性耿介,不附权贵。嘉靖三十年(1551)调考功。因年少气盛,对虽“阉宦敛迹,而严嵩父子济恶”的腐败朝政深为不满,于嘉靖三十一年(1552)九月解考功职,谢病返回兴化。旋即“筑室百花洲上,读书其中。”嘉靖三十三年(1554)正月,宗臣便赴京复职,以谢厚望。旋移吏部文选司,进稽勋员外郎。这时朝政的腐败更为严重;“嵩握权久,遍引私人居要地。”权势日张,以至于“诸宗藩请恤乞封,挟取贿赂。”因而“南北给事御史交章论贪污大臣,皆首嵩。”面对朝政的日益腐败,奸党们的恣意横行,他从不畏于权势,而予针锋相对。所以,清代学者王先谦在其《宗子相先生诗集序》盛赞其“有刚正不阿之节。”“方先生为稽勋员外郎,为严嵩所恶。
宗臣为“后七子”之一,王先谦有云:“先生志行,未尝欲以文人名,而后之人颇多称其诗,盖方其年少,才高气锐,落笔辄拔出一时,一二有气力者相与张之,以为吾徒,结社要盟,主持夸异。”《明史》所谓“视当世无人,七才子之名播天下。”他的创作,散文较出色。如《报刘一丈书》,有力地抨击了封建官场的腐败。其文重点描摹了奔走权门的无耻之徒的种种丑态。对他们夤缘钻营、甘言媚词、逢迎拍马的细节,作者刻画得惟妙惟肖,入木三分。钱钟书的父亲钱基博先生在其《明代文学》一书中,认为此文“淋漓喷薄,无复摹秦仿汉之习;而感慨中出诙诡,乃极似太史公《游侠列传》、杨恽《报孙会宗书》。”《西门记》、《西征记》则描写抗倭斗争,生动真切,指陈时弊,也颇淋漓,都是较好作品。他的诗歌,开始学习李白,颇以歌行跌宕自喜。